Hva er den glykemiske indeksen?

Fullflex - Glykemisk index er bare tull? (Kan 2019).

Anonim

Du refererer ofte til den glykemiske indeksen. Kan du forklare hva det er og hvordan du bruker det?

- 23. juni 2006

Den glykemiske indeksen rangerer karbohydratmatvarer på grunnlag av hvordan de påvirker blodsukkeret (glukose). Dette er viktig for mange mennesker fordi å spise mye mat som står høyt på den glykemiske indeksen, vil produsere pigger i blodsukker som kan føre over tid til tap av følsomhet over for insulin, hormonet som trengs for å tillate at blodsukkeret kommer inn i celler for bruk som brensel. Insulinresistens er forbundet med fedme, høyt blodtrykk, forhøyede blodfett og en økt risiko for type 2 diabetes.

Karbohydrater er ikke dårlige, til tross for påstandene fra den sene Dr. Robert C. Atkins og andre tilhengere av lavkarbo dietter. I stedet er det bedre og dårligere karbohydrater, forskjellen har å gjøre med glykemisk indeks. Jeg anbefaler at du bruker glykemisk indeks som en veiledning for sunt karbohydratforbruk. Generelt unngå vanlig forbruk og store porsjoner av matvarer som står høyt på denne skalaen. Det finnes flere GI indekslister på Internett, men en av de mest komplette ser ut til å være denne: //www.mendosa.com/gilists.htm

For å skape en skala for sammenligning, er ren glukose rangert på 100. Matvarer som rangerer over 60 anses høye glykemiske indekskarbohydrater. I de fleste indekser (det er en liten variasjon mellom lister), er det poteter, raffinert hvitt og hvetebrød, rosiner og annen tørket frukt, bananer, gulrøtter og vannmelon. Matvarer rangert som "moderate" (mellom 45 og 60) inkluderer de fleste typer pasta, bulgur, bakt bønner, yams, grønne erter, søte poteter, appelsinjuice og blåbær. Lav glykemisk indeks mat (under 45) inkluderer bønner, cruciferous grønnsaker, yoghurt, grapefrukt, epler og tomater.

Når du bruker glykemisk indeks som en guide til mat valg, må du også vurdere "glykemisk belastning", et mål på hvor mange karbohydrater en normal servering inneholder. For eksempel rangerer gulrøtter høyt på den glykemiske indeksen, men mengden karbohydrater du faktisk vil konsumere i en normal servering er ganske lav, bare 6, 2 gram. Low-carb folkene forteller folk å unngå gulrøtter (og rødbeter), men dette er ikke gode råd. Med mindre du spiser store deler av dem, vil de grønnsakene ikke forstyrre blodsukkeret ditt veldig mye, og de gir viktige fytonutrienter.

For å beregne glykemisk belastning, multipliser tallet (i gram) av karbohydrater du vil konsumere i en servering ved matens rangering på glykemisk indeks. Selv om glykemiske indeksrangeringer er skrevet som hele tall, er de faktisk prosentandeler, så hvis GI for en mat er 71, behandle dette som 71% når du gjør matematikken. Matvarer med lav glykemisk belastningsgrad fra 1 til 10; de med middels belastningsområde fra 11-19 og de med høyt glykemisk belastningsgrad på 20 eller høyere.

Mens konseptet med glykemisk belastning er nyttig, gjør beregninger for alt du spiser ikke alltid praktisk. I stedet for å gjøre bedre, enklere valg om karbohydrater, redusere forbruket av bearbeidede og raffinerte matvarer (for eksempel snacks, hvitt brød, søte drikker og sukkerholdige desserter). Spis mer søte poteter og færre hvite poteter, mindre brød (med mindre det er veldig seig og kornet), flere hele korn og færre produkter laget med mel, mer tempererte frukter (spesielt bær, kirsebær, epler og pærer) og færre tropiske seg, og flere bønner.