Stående fremover Bend Pose

8 Easy Yoga Poses That Will Cure Fibromyalgia (Juni 2019).

Anonim

"Stående fremover Bend gir en dyp strekk på beina og ryggen, områder som er kronisk stramme for mange mennesker." -

Beskrivelse og historie
Stående fremover Bend er en yoga pose som gir en intens strekning av ryggen og hamstring muskler. Sanskrit navnet, uttanasana, kommer fra ut som betyr intens , tan betyr strekk, og asana betyr holdning. I stående fremover Bend, føttene er sammen og overkroppen er bøyd fremover i hoftene, slik at hodet kan henge med hender plassert på gulvet.

Slik utfører du stående fremover Bend

  • Start i Tadasana, eller Mountain Pose, med hendene på hoftene dine. Ved utånding, bøy fremover i hoftene og ta hodet mot gulvet.
  • Når hodet kommer nærmere gulvet, nå ut og legg fingrene eller om mulig, hendene dine, med håndflatene nede på sidene av føttene. Trykk hælene i gulvet og løft halebenet til himmelen. Hvis du ikke kan røre gulvet med hendene, ta tak i hver albue med motsatt hånd.
  • På hver innånding, løft torso litt, og slipp hverandre for å utdype posen med hver utånding. Hold nakken løs og slipp spenningen i skuldrene og nakken.
  • Fortsett denne posen i 30 sekunder til ett minutt. Når du er klar, kom ut av pose ved å plassere hendene på hoftene og engasjere dine gluteal muskler og hamstrings for å bringe torsoen til startposisjon.

Potensielle helsemessige fordeler

  • Lindrer stress og mild depresjon
  • Stimulerer mageorganer, inkludert lever og nyrer
  • Strekker beinmuskulaturen inkludert hamstrings, kalver, hofter og gluteal muskler
  • Reduserer tretthet og øker våkenhet

Forskere studerte Sun Salutation Sequence, en bestemt rekkefølge av yoga utgjør vanlig i yoga praksis, som en måte å forbedre total kroppsstyrke og utholdenhet. Stående fremover Bend er inkludert i den yoga sekvensen. I studien utførte 79 personer den 12-pose soloppgangssekvensen to ganger om dagen, seks dager i uken i 24 uker. Resultater publisert i Asian Journal of Sports Medicine viste signifikante økninger i arm og benstyrke, samt en signifikant reduksjon i kroppsmasseindeks (BMI). Å utføre Sun Salutation Sequence, inkludert Stående Forward Bend, kan bidra til å øke muskelstyrken og kan bidra til å fremme vekttap.

Modifikasjoner og variasjoner
Du kan finne det vanskelig å berøre gulvet med hendene med begrenset fleksibilitet hvis du er nybegynner. For å unngå å miste balansen og muligens skade deg selv, bruk en yoga blokk eller stol for støtte når du bøyer ned, til du er fleksibel nok til å støtte deg selv med fingrene eller hendene på bakken.

Åpne føttene litt til hoftebredde mens du holder føttene parallelle og litt bøyd, fortsetter med posen for en lettere versjon av stående fremover Bend. Denne modifiserte versjonen gjør det mulig å øke dybden som du kan bøye og muligens gi deg mulighet til å komme til gulvet hvis du ikke kunne i den vanlige versjonen.

Hvis du er en avansert utøver og kan legge hendene dine på gulvet, er en modifisert versjon å gripe anklene og trekke torsoen nærmere bena. Dette vil bidra til å øke fleksibiliteten til musklene i bena og hofter.

Hvis du ikke føler deg komfortabel med å utføre Standing Forward Bend, bør du vurdere å erstatte sittebøyningen, som gir mange av de samme helsemessige fordelene, men mens du sitter i stedet for å stå.

forholdsregler
Hvis du opplever ryggsmerter, bøy knærne litt og utfør posen eller bruk en vegg for støtte når du bøyer over. Også, hvis du har høyt eller lavt blodtrykk, vær forsiktig med denne dosen da det kan påvirke blodtrykket ditt negativt og føre til alvorlig skade.

Det er viktig at du ikke bøyer raskt og kraftig mens du er i pose i et forsøk på å strekke musklene videre. Denne handlingen, kjent som "studsende", kan føre til muskel- og senespenning og gir ingen ytterligere fordeler ved statisk strekking.

Beslektede Poser

  • Downward-Facing Dog ( Adho Mukha Svanasana )
  • Sittende fremover Bend ( Paschimottanasana )
  • Head-to- knee Forward Bend ( Janu Sirsasana )

Vurdert av: James Nicolai, MD, 1. august 2013.


kilder
Bhutkar, Milind V., Pratima M. Bhutkar, Govind B. Taware og Anil D. Surdi. "Hvor effektiv er soluttakelse i forbedring av muskelstyrke, generell kroppsuthold og kroppssammensetning?" Asian Journal of Sports Medicine 2, nr. 4 (2011): 259-266.