I nyhetene: miste vekt med høyt protein!

ГОЛОДАНИЕ продлевает или СОКРАЩАЕТ ЖИЗНЬ?! Разбор исследований (Kan 2019).

Anonim

Til tross for hvilke avisoverskrifter og bladmagasiner du forteller deg, har næringsforskere som møttes i New York City nylig klart enighet om de riktige mengdene - og de beste formene - av de tre store matgruppene. 2. mai, som en del av den tredje årlige helse- og ernæringskonferansen sponset av Columbia University College of Physicians and Surgeons og University of Arizona College of Medicine, ga et publikum på rundt 250 helsepersonell en oppsummering av den nye konsensusvisningen om karbohydrater, fett og proteiner.

Kjent som "makronæringsstoffer", fordi de må bli spist i overflod for energi og kroppsreparasjon, har disse blitt en forvirringskilde for allmennheten. "Det er feil informasjon om makronæringsstoffer som står til roten til mange av kjepp og ekstrem dietter som fortsatt er populære, " sa. "Folk forsøker å gå ned i vekt ved noen drastisk omplassering av makronæringsstoffer."

Han understreket at han presenterte et vidt felles syn på typer og mengder av disse næringsstoffene som tilhører et sunt kosthold. Faktisk, over tre dagers presentasjoner av dusinvis av verdens ledende ernæringseksperter på konferansen, ble de samme temaene, som er oppsummert nedenfor, lurt igjen og igjen.

Her er retningslinjene som presenteres av:

Velg karbohydrater som fordøyes sakte. "Formålet med å få 40 til 50 prosent av dine daglige kalorier fra karbohydrater, som fullkorn, belgfrukter, grønnsaker og frukt, " sa. Velg de som konverterer sakte til glukose under fordøyelsen. "Den eneste største forandringen som vi har utført i løpet av de siste 50 årene, er å snu den langsomt fordøyende maten som naturen produserer til raskt å fordøye karbohydrater som produserer pigger i blodsukkeret. Hvor raskt en mat øker blodsukkeret målt med glykemisk indeks, eller GI. Høy GI matvarer skaper rask respons; lave GI matvarer konverteres til blodsukker sakte. Korn i naturlig form har lavt GI. Beredte karbohydrater, inkludert de som er laget av mel eller puffed korn, har høyt GI-de sender blodsukker høyt raskt; og kroppene våre svarer med en bølge av insulin for å normalisere blodsukkernivået.

Dette overfallet fra høye GI-matvarer er en underliggende årsak til fedme, insulinresistens og diabetes og en medvirkende faktor i hjertesykdommer og andre kroniske sykdommer, særlig i Amerika. "Vi har vært motstandsdyktige mot denne nye visningen av karbohydrater, " sa han. "Den glykemiske indeksen har blitt allment akseptert i andre deler av verden."

Mens hele matvarer er den beste kilden til lave GI karbohydrater, er det mange misforståelser om hele korn, sa. "Eksempler på ekte fullkorn er vill ris, bygg, quinoa, hirse, hvete bær - enten i sin naturlige form eller sprukket i noen stykker, " sa han. Produkter i supermarkeder i dag som bærer en "helkorn" etikett inneholder ofte mel laget av fullkorn, og skaper høy GI-mat. "Når du pulveriserer korn til mel, produserer du en stivelse med et stort overflateareal som fordøyelsesenzymer kan fungere på og raskt konvertere til sukker, " sa og la til at det er derfor finteksturert full hvetebrød har samme GI som hvitt brød.

For å være sikker på at du spiser lavt GI karbohydrater, koker naturlige korn eller kontroller teksturene til den pakkede maten du kjøper. "Kravet på å tygge er det som skiller sanne helkornsprodukter, " sa; Forventer å gjøre noe "ekte kjevearbeid." Naturlige former for frukt og grønnsaker, spesielt røtter og knoller, pakker moderate mengder karbohydrater med fiber, noe som resulterer i en lavere glykemisk belastning på kroppen.

Nyt den riktige balansen mellom fettstoffer.Fett bære smak og lage mat tilfredsstillende, sagt - og de er nødvendige for helse. Så mye som 30 prosent av daglige kalorier kan komme fra fett, hvis det er den rette typen, sa han.

Amerikanerne får altfor mye av feil type fett: Flerumettet vegetabilske oljer. "Disse er ikke sunne av flere grunner, " sa. Disse oljene inneholder omega-6 linolsyre, som fremmer betennelse i kroppen. Selv om en liten mengde er nødvendig, kan for mye linolsyre bidra til betennelsesbaserte sykdommer i vårt samfunn, for eksempel hjertesykdom og Alzheimers. Linolsyre motvirker også effektene av de antiinflammatoriske omega-3-fettene, funnet i fisk, valnøtter og ferskefrøfrø. "Jo mer linolsyre du bruker, jo mer slår du de gunstige effektene av omega-3 fettsyrer som allerede er ekstremt mangelfulle i det nordamerikanske dietten. Dette er den mest alvorlige ernæringsmessige mangelen vi har i dette landet, "sa han. "Fordelene med fettfattig dietter kan primært være å senke linolsyreinntaket, ikke fra å senke total fettinntak."

Din beste innsats: Øk inntaket av omega-3 fra fisk, valnøtter, ferskt frøfrø og andre kilder, samtidig som du reduserer mengden av omega-6 fett i kostholdet ditt, for det meste ved å begrense mais, solsikke, saflor og annen mutter og frø oljer. Disse lurker ofte i bearbeidede matvarer, så les etiketter. Bytt omega-6 oljer med enumettede fettstoffer som ekstra jomfruoliven. "Mettet fett i melkeprodukter ser ikke ut til å øke kardiovaskulær risiko og kan gi helsemessige fordeler, så det er ingen grunn til å konsumere melkeprodukter med redusert fett, med mindre du foretrekker smaken deres, " sa. Selvfølgelig har kunstige transfett ikke noe sted i mat og elimineres fra mange pakkede matvarer.

Lag protein lett. Du trenger bare 10 til 20 prosent av kalorier fra protein hver dag - en beskjeden mengde. Selv om protein som kjøtt har høy status i vårt samfunn, sa det, er det ingen fordel å spise mer av det. "Protein legger en stor arbeidsbelastning på kroppen, som forbrenning av fett og karbohydrat ikke, " sa han.

Når protein utgjør for mye av dietten, vil kroppen brenne den for drivstoff, en svært ineffektiv prosess som resulterer i giftige avfallsprodukter som leveren og nyrene må behandle. Overflødig protein har også en vanndrivende effekt. "Det er velkjent at svært høyt proteininnhold øker kalsiumtapet fra kroppen og øker risikoen for osteoporose, " sa. Protein matvarer som kjøtt og fisk konsentrerer også miljøgifter.

"Det mindre konsentrerte proteinet i planter, som bønner, hele korn, grønnsaker og frukt som avokado, er det sunnere valget for de fleste proteinbehovene dine, " sa han. Plus, planteproteiner kommer pakket med fiber, karbohydrater, sunn fett og fytokjemikalier som beskytter mot sykdom.

Av Kathy Kukula
Nyheter