Hvordan blir du kvitt magefett?

Fem øvelser for å knuse magefettet | Five exercises to reduce stomach fat (Kan 2019).

Anonim

Kan du fortelle meg om trening eller diett er bedre for å kvitte seg med magefett? Hvis det er diett, hvilken type er best? Og hvis øvelsen fungerer, hvor mye og hvilken type er mest effektiv?

- 28. august 2015

Magefett er intra-abdominal fett, også kalt visceralt fett, plassert dypt i magen og omkringliggende indre organer. Dette er typen fettvev forbundet med diabetes, kardiovaskulær sykdom, visse typer kreft og for tidlig død. Hvis intra-abdominal fett kan reduseres, kan risikoen for de alvorlige sykdommene som det er knyttet sammen, også avta. Forskning fra Mayo Clinic viser at selv i normale vektpersoner gir magefare en trussel og signalerer en dødsrisiko 2, 08 ganger høyere enn den som er i normale vektpersoner med normal midjeomkrets. I tillegg viste studien at normalvekt individer med magefett hadde større risiko for død enn overvektige individer.

Den beste måten å redusere magen fett ser ut til å være med jevnlig trening, men det hjelper også med å miste vekt på redusert kalori diett. Studier fra Universitetet i Alabama har vist at så lite som 80 minutter med aerob trening eller motstandstrening per uke bidrar til å forhindre gjenvinning av både vekt og magefett.

I en av Alabama-studiene ble 45 kaukasiske kvinner og 52 afroamerikanske kvinner satt på en 800-kalori-en-dag diett og delt inn i tre grupper. En gruppe utførte aerob treningsøkter, en annen gjorde styrketrening og en tredjedel fikk ingen trening i det hele tatt. Utredningen fortsatte til kvinnene mistet et gjennomsnitt på 24 pund. Deltakerne ble deretter delt inn i fem grupper, de som fortsatte med aerobic trening, de som sluttet å gjøre aerob trening, de som fortsatte motstandstrening og de som stoppet, mens gruppen som ikke hadde utøvd før, fortsatte å unngå trening. De i de videre treningsgruppene ble bedt om å forplikte seg til å trene to ganger i uken på 40 minutter per økt i ett år.

Kvinner som fortsatte å trene i løpet av året, fikk ikke tilbake magefett selv om de hadde en beskjeden mengde vekt. De andre kvinnene i studien - de som ikke fortsatte å trene og de som ikke hadde blitt bedt om å trene i det hele tatt - fikk i gjennomsnitt 33 prosent visceralt fett.

Vi vet ennå ikke hvilken type trening som er best for å redusere magefett. En 2013-gjennomgang fra en gruppe europeiske etterforskere konkluderte med at en kombinasjon av aerob trening og vekt trening var bedre enn enten en type alene. Jeg anbefaler et program for alle som inkluderer både aerob trening (gåing, jogging, sykling eller svømming) i 30 minutter om dagen, fem ganger i uken - samt styrketrening med vekter (eller med treningsmaskiner hvis du trener i en treningsstudio) to til tre ganger i uken. Hvis du ikke har gjort styrketrening før, anbefaler jeg en økt eller to med en trener for å lære riktig form for ikke å skade deg selv.

kilder:
L. Schwingshackl og G. Hoffman et al., "Virkning av ulike treningsmodaliteter på aptropometriske og metabolske karakteristika i overvektige / overvektige emner: en systemisk gjennomgang og meta-analyse." PLoS One, 17 desember 2013 doi: 10.1371 / journal.pone .0082853

Karine Sahakyan et al., "Normalvekt sentral fedme og kardiovaskulær dødelighetsrisiko i USAs befolkning", presentasjon ved European Cardiology Society Meeting, 27. august 2012, //spo.escardio.org/SessionDetails.aspx?eevtid=54&sessId = 9564 & subSessId = 0 & SEARCHQUERY = / default.aspx? eevtid% 3d54% 26days% 3d% 26topics% 3d% 26types% 3d% 26rooms% 3d% 26freetext% 3dNormal-vekt% 2bcentral% 2bobesity% 2band% 2bcardiovascular% 2bmortality% 2brisk% 2bin% 2b # .VVtqNVVVikp, åpnet 19. mai 2015

Gary Hunter et al., "Øvelse trening hindrer gjenvinning av visceral fett i 1 år etter vekttap." Fedme, april 2010 doi: 10.1038 / oby.2009.316.