Koking med hele korn

Skillet - Monster (Official Video) (Kan 2019).

Anonim

Hele korn - full av protein, fiber, vitaminer, mineraler og lavglykemiske karbohydrater - er en viktig del av min Anti-Inflammatory Food Pyramid, men jeg angir alltid "ekte" fullkorn. Dette betyr at når de bruker eller tilbereder seg med hele korn, må de enkelte kornene være intakte eller sprukne i noen store stykker, ikke malt i mel. Få næringsveiledere gjør denne forskjellen, men det er viktig - med ekte fullkorn forblir de ytre kli og kimen lagene for å inkludere den stivelsesholdige endospermen i. Dette betyr at det tar lengre tid for fordøyelsen å skje, noe som reduserer konvertering av stivelse til sukker, og holder deg fullere lenger og forhindrer pigger i blodsukkeret som kan føre til insulinresistens. Dette er en viktig fører til fedme, høyt blodtrykk og type 2 diabetes.

Ikke bli lurt av "helkorn" -produkter som hele hvetemel (eller brødet som er laget av det), som har en glykemisk indeks nesten like høy som for raffinert mel. Korn som har blitt pulverisert til mel, enten "hel" eller ikke, har et betydelig utvidet stivelsesyta som er tilgjengelig for fordøyelsesenzymer, og forårsaker blodsukkernivåene til å spike dramatisk.

I tillegg til å regulere blodsukkernivået, forbedrer fiberen i fullkorn kolesterolverdier og hjelper fordøyelsessystemet. En nylig offentlig undersøkelse forbinder selv fiberen som finnes i hele korn, spesielt for lengre liv (en lavere risiko for død i alle aldre fra vanlige dødelige forhold som kardiovaskulær, luftveisinfeksjon og infeksjonssykdommer og muligens til og med kreft).

En servering av ekte fullkorn - pyntet eller vanlig - gjør en sunn side for nesten ethvert måltid, men de er også fantastiske i supper, stuvninger, salater og fyllinger. Alternativt kan du prøve noen av følgende korn som frokostgrøt (på samme måte som du ville ha havre), tilberedt litt lenger om nødvendig. Server med frukt, kanel og / eller et sunt søtningsmiddel som en bit av lønnesirup.

Men du serverer hele korn, vet at du gjør et godt valg for ditt hjerte, midje, blodsukkernivå og matbudsjett.

Generelle tips om matlaging med hele korn:

  • For de fleste korn, skyll før matlaging for å fjerne eventuelle rusk (rullet havre og kasha er unntak). Det er spesielt viktig å skylle quinoa, som har såpelignende komponenter som kalles saponiner som kan smake bitter og ha en avføringseffekt. Skyll, legg i en bolle med kaldt vann og sveip rundt med fingrene, og fyll på vannet en eller to ganger. Tørk i en finmasket sikt.
  • Instruksjonene gitt for hvert korn her er for stovetop forberedelse. Men du kan også bruke en ris eller trykkkoker for noe helt korn i stedet for en gryte på brenneren. bare vet at tilberedningstider og væskenivåer som følger med, må kanskje justeres.
  • For å redusere tilberedningstiden for lengre koking korn, for-suge dem for noen timer eller over natten (med unntak av quinoa, som har et bittert belegg som kan absorberes hvis det er fuktet, skyll quinoa kort i stedet).
  • Unntatt hvor omrøring eller avdekking er foreslått, må du ikke fjerne lokket mens du kokker korn, da det forstyrrer dampprosessen.
  • Hvis du ser på natriuminntaket ditt, kan du lage kull i usalt vann. Ellers går en fjerdedel teskalsalt salt langt (tilsett salt når du kombinerer korn og vann i gryten). Alternativt kan du prøve å bruke vegetabilsk kjøttkraft som matlagingsvæsken, eller for en mer eksotisk smak, en 50/50 blanding av vann og juice. Du kan til og med legge til et sprut av vin eller tørkede urter.
  • Det er generelt en god ide å kjøpe korn i bulk, bortsett fra hvor det ellers er nevnt. Noen korn som ris og havre finnes i typiske supermarkeder, men du vil ha bedre hell i å finne flere uklare korn, som teff og amarant, hos din lokale matbutikk. For alle korn, velg organiske varianter fra bulkkasser av helsekostbutikker når det er mulig - de har høyere omsetningsrater, noe som forbedrer sannsynligheten for friskhet.
  • Oppbevares i tett lukket beholder i pantryet (eller et annet kjølig, tørt, mørkt sted). Enda bedre: lagre i kjøleskapet hvis du har rom. Med mindre annet er oppgitt, kan riktig lagrede korn varer opptil ett år.

Korn-til-korn guide nedenfor gir alt du trenger å vite om matlaging med hele korn, inkludert historisk og kulturell arv, vanlige varianter, næringsverdi, oppbevaringstips, sunne oppskrifter og standard matlagingsinstruksjoner. Prøv disse kornene som en del av en sunn diettplan:

  • Amaranth
  • Bygg
  • brun ris
  • bokhvete
  • bulgur
  • Sprukket hvete
  • Farro
  • Kamut
  • Kasha
  • Millet
  • Havre
  • quinoa
  • rug
  • spelt
  • teff
  • Hvete bær
  • Vill ris

Les mer tips, oppskrifter og innsikt på et bredt spekter av temaer herfra.

Koking med legumes

Koking med krydder