Koking med bønner og legumes

Epic Beans & Sausage - Tavce 4K Cooking (Kan 2019).

Anonim

Bønner og belgfrukter, som fullkorn, er lavglykemisk-indeks mat og en viktig del av Anti-Inflammatory Food Pyramid. De er rike på vitaminer, mineraler og fibre; deilig hvis forberedt riktig; og blant de rimeligste matene du kan kjøpe - den ultimate refusjonen av ideen om at "du må være rik å spise sunt."

Legumes er plantens frø i familien Fabaceae - en familie som inneholder bønner, linser, soyabønner, erter, peanøtter, og til og med alfalfa og kløver. De er eksepsjonelt sunne matvarer for mennesker og dyr, med den ekstra bonusen å være utmerket for miljøet: deres røtter fastgjør nitrogen i jorda, og reduserer behovet for petroleumsbaserte gjødselstoffer.

Legumes i kostholdet refererer vanligvis til pulser - spiselige frø av årlige bælgplanter som høstes tørk for forbruk. Med andre ord, disse er de tørre bønner og linser du finner i bulkbøttene til en hvilken som helst naturlig matbutikk.

Bønner og linser er rik på folsyre, magnesium, kalium, B-vitaminer, komplekse karbohydrater og oppløselige fibre, og på 20-25 vekt% protein er en go-to for vegetarianere og veganer.

American Diabetes Association, American Heart Association og American Cancer Society anbefaler alle belgfrukter som en av de viktigste matgruppene for sykdomsforebygging og optimal helse. På grunn av deres blanding av fiber, protein og næringsstoffer, hjelper belgfrukter til å regulere blodsukkeret mer enn nesten alle andre matgrupper, en nøkkelkvalitet for diabetikere og de som er opptatt av å opprettholde stabil insulinrespons.

Legumes er også hjerte-sunn; deres høye fiberinnhold senker nivåene av kolesterol og triglyserid (blodfett). En studie av over 15 000 middelaldrende menn over USA, Europa og Japan i 25 år fant forbruket av belgfrukter var forbundet med en 82% reduksjon i risikoen for død fra hjertesykdom. De fleste varianter av bønner og linser er også høye i folat, et vitamin som hjelper til med å forhindre oppbygging av aminosyre homocystein - forhøyede nivåer som er en stor risikofaktor for hjerteinfarkt og hjerneslag.

Billig, sunn, allsidig og deilig, det er en grunnpulser som bønner og linser er en stift i hele verden. Enten du liker dem som dips og sprer seg som hummus, sammen med næringsrik fullkorn som de stadig populære bønner og ris, eller bare for å massere opp supper, småkoke og salater, fortjener de et fremtredende sted i ditt antiinflammatoriske kjøkken!

Generelle tips om matlaging med belgfrukter: Denne veiledningen er for matlaging av tørkede belgfrukter fra bunnen av, noe som er den mest billig, friske og smakfulle måten å nyte dem på. Men hermetisert bønner kan være et godt valg i en klemme. Hvis du velger hermetisert, se etter varianter som ikke inneholder kjemiske konserveringsmidler, og sørg for å skylle dem grundig for å fjerne overflødig natrium som kan ha vært inkludert i konservesvæsken.

Noen tørkede bønner som svart, marinblå og nyrebønner finnes i typiske supermarkeder, men du vil ha bedre hell i å finne flere uklare bønner, for eksempel adzukibønner og unike linse sorter på din lokale matbutikk eller etnisk marked. For alle tørkede belgfrukter:

  • Opt for organiske varianter fra bulkboksene av helsekostbutikker når det er mulig - de har høyere omsetningsrater, noe som forbedrer sannsynligheten for friskhet.
  • Oppbevares i lufttette beholdere på et kjølig, tørt sted som ikke er i direkte sollys. Generelt, hvis de gjøres riktig, kan de lagres opptil ett år.
  • Før du klargjør, er det tilrådelig å spre dem ut på en lys overflate for å se etter og fjerne små steiner, bortskjemt bønner eller annet rusk. Deretter plasseres i en sil og skylles under kaldt vann.

Nesten alle belgfrukter - splittede erter og linser som unntakene - bør være gjennomvåt før matlaging. Soaking forbedrer fordøyelsen og reduserer koketiden. Plasser skyllede, tørkede bønner i en gryte og tilsett vann til det er omtrent tre tommer over bønnene. Dekk potten og sett i kjøleskapet i minst en time for små bønner, seks timer eller over natten for større varianter. Drenk deretter vannet med vann - ikke bruk det til matlaging, da det er fullt av vanskelige å fordøye stivelse som kan føre til flatulens og andre fordøyelsesproblemer.

Instruksjonene i listen nedenfor er for stovetop forberedelse i en pott. Men du kan også bruke en trykkkomfyr for de fleste av disse bønnene, noe som kan redusere tilberedningstiden med opptil 80 prosent. Se instruksjonene som fulgte med komfyren din, for detaljer om mengden væske som trengs og tilberedningstider.

Du kan også koke belgfrukter i vegetabilsk lager i stedet for vann for ekstra smak, men legg ikke til noen sure eller sure ingredienser som tomater eller sitronsaft - det vil også tøffe bønnene og øke koketiden sterkt. Som en generell regel, vent til bønner er ferdig eller nesten ferdig med matlaging før krydder.

For ytterligere å redusere de gassproducerende egenskapene til bønner, tilsett en stor stripe tørket kombu-tang til potten med bønner og vann før kokingen. Fjern kombu når tilberedningen er ferdig. Du kan finne kombu i din lokale matbutikk eller i etniske markeder. Å legge til et stykke eller to ingefær eller noen fennikel eller spidskommen kan også hjelpe. I tillegg er skimming og kassering av skummet under koking også et effektivt middel for gassreduksjon.

Til matlaging: Påfyll gryten med ferskt, kaldt vann til matlaging (tre kopper per kopp med suge bønner er en god generell regel, men optimal mengde for hvert legume utvalg er gitt). Kok i en gryte med lokket. Når kokingen er kokt, reduser du til en simmer, vipp lokket litt for å la dampet slippe ut, og la det lage mat for den angitte tiden. Bønner er ferdig når de er ømme; selv om du ønsker en enda mykere tekstur (nyttig for noen oppskrifter som kaller for mosede bønner), koker du bare dem lenger. Prøv disse belgfrukter som en del av en sunn diettplan:

  • Adzuki bønner
  • Anasazi bønner
  • Svarte bønner
  • Svartøyede erter
  • kikerter
  • Fava bønner
  • Kikerter
  • Nyrebønner
  • linser
  • Lima bønner
  • Navy bønner
  • Pinto bønner
  • Tørketterter
  • Tepary bønner

Les mer tips, oppskrifter og innsikt på et bredt spekter av temaer herfra.

Koking med krydder

Koking med hele korn