Forvirret av den glykemiske indeksen?

ADICCION A LOS CARBOHIDRATOS - PELIGROS -COMBATIR -REDUCIR ana contigo (Kan 2019).

Anonim

Jeg har forsøkt å unngå høye glykemiske indekskarbohydrater som hvitt mel og hvit pasta til fordel for helkornsbrød, hel hvete eller ubleget mel og brun ris i stedet for hvit. Men jeg er forvirret. Hvit spaghetti og sjokolade har lave GI karakterer, mens brun ris er høy.

- 11. juni 2009

Den glykemiske indeksen (GI) rangerer karbohydratmatvarer basert på hvor raskt kroppen gjør dem til glukose (blodsukker), noe som gir en insulinrespons. Hele hvetebrød og produkter merket "helkorn" er ikke gode valg fordi de vanligvis er laget med pulverisert korn (mel) i stedet for hele eller sprukne korn. Derfor har mest hvetebrødet samme høye GI-rangering som hvitt brød - ca 70. Jeg anbefaler å kutte ned på alle matvarer laget med mel og øke forbruket av korn i deres mer naturlige tilstand, som vill ris, bygg, quinoa, hirse og hvetebær.

Korn i sin naturlige form har en lav glykemisk indeks, mens bearbeidede karbohydrater, spesielt de som er laget med mel eller puffede korn, har et høyt GI. Årsaken er at det tar lengre tid for fordøyelsesenzymer å nå stivelsen i hele korn eller korn sprukket i store stykker, noe som reduserer konvertering av stivelse til sukker. Pulverisert korn har et enormt overflateareal for enzymer til å fungere på. Dette fører til raske stivelse-sukker omdannelser som spike blodsukkernivåer, skaper dips senere som kan be om mer forbruk av pulverisert korn, og syklusen fortsetter.

Når du bruker glykemisk indeks, vær sikker på å vurdere "glykemisk belastning", som tar hensyn til hvor mange gram karbohydrater en vanlig servering inneholder. For eksempel rangerer gulrøtter høyt på den glykemiske indeksen, men mengden karbohydrater du faktisk vil konsumere i en normal servering er ganske lav, bare 6, 2 gram. Ikke unngå gulrøtter (eller rødbeter) basert på deres GI-rangeringer. Med mindre du spiser store porsjoner, vil disse grønnsakene ikke forstyrre blodsukkeret ditt veldig mye, og de gir viktige fytonutrienter.

Pasta er også et spesielt tilfelle. Når den er kokt al dente (det vil si til knapt ømt) og spist i moderasjon, presenterer den ikke kroppen med høy glykemisk belastning fordi det pulveriserte kornet kommer fra hverandre sakte i magen. Mørk sjokolade er greit, fordi det er lite sukker.

For å beregne glykemisk belastning, multipliser tallet (i gram) av karbohydrater du vil konsumere i en servering ved matens rangering på glykemisk indeks. Selv om GI-rangeringer er skrevet som hele tall, er de faktisk prosentandeler, så hvis GI av en mat er 71, behandle dette som 71% når du gjør matematikken. Matvarer med lav glykemisk belastningsgrad fra 1 til 10; Middels rekkevidde er 11-19 og høy er 20 eller høyere.

Mens konseptet med glykemisk belastning er nyttig, gjør beregninger for alt du spiser ikke praktisk. I stedet bare redusere forbruket av bearbeidede og raffinerte matvarer (for eksempel snacks, hvitt brød, søte drikker og sukkerholdige desserter). Spis mer søte poteter og færre hvitkartofler, mindre brød (med mindre det er veldig seig og kornet), flere hele korn og færre produkter laget med mel, mer bønner og mer tempererte frukter (spesielt bær, kirsebær, epler og pærer) og færre tropiske seg.

For å lære mer om alt dette, anbefaler jeg at du leser Glukosrevolusjonen : Den autoritative guiden til den glykemiske indeksen, av Thomas MS Wolever, MD, Ph.D., Jennie Brand-Miller, Ph.D. (redaktør), Stephen Colagiuri, MD og Kaye Foster-Powell.