Cobra Pose

Cobra Pose: Home Practice from Yoga Journal (Juni 2019).

Anonim

"Jeg liker å praktisere Cobra. Ta første gang om morgenen i forbindelse med mine pusteøvelser for å hjelpe åpne bryst og lunger. Sitte på en datamaskin har en tendens til å trekke seg sammen foran torso; denne posen reverserer den effekten. "-

Beskrivelse og historie
Cobra Pose er en grunnleggende pose som brukes til å styrke rygg og rygg samt strekke bryst, skuldre og mage. Sanskrit navnet på Cobra Pose, Bhujangasana, kommer fra ordene bhujanga, som betyr orm og asana, som betyr holdning. Styrke og fleksibilitet er viktige komponenter i en sunn rygg. Ved å bruke Cobra Pose sammen med andre tilbake-relaterte yoga poses, kan en utøver utvikle evnen til å opprettholde riktig kroppsstilling og forbedre tilbake styrke.

Hvordan utføre Cobra Pose

  • Begynn i utsatt stilling på gulvet med bena sammen og føttene spiss. Legg hendene under skuldrene og press armbøyene mot kroppen. Press pressene på føttene, bena og hofter på gulvet og opprettholde denne forbindelsen gjennom hele posen.
  • Ved innånding må du først bruke ryggmuskulaturen til å løfte brystet av gulvet og holde nakken avslappet og tegne skulderbladene og albuene tilbake; deretter rette armene, fortsett å løfte brystet når ansiktet begynner å slå opp. Gå til en behagelig høyde som du er i stand til å opprettholde uten smerte. Trykk halebenet mot gulvet og løft bukemusklene mot ryggraden.
  • Slapp av skulderbladene ved å holde dem nede, unngå å legge til unødvendig spenning på bak og skuldre. Finn et sted omtrent 45 grader foran og over som du kan fokusere på så lenge det er smertefritt.
  • Hold Cobra Pose i 15 til 30 sekunder og opprettholder jevn pust.
  • Å slippe ut, pust ut og slipp hodet til gulvet og senke kroppen din ved å bruke armene dine. Gjenta Cobra Pose To ganger mer.

Se en video demonstrasjon av Cobra Pose .


Potensielle helsemessige fordeler

  • Lindrer isjias og ryggsmerter
  • Åpner brystet, som gir dypere puste
  • Styrker magesmerter og skinker
  • Stimulerer fordøyelsen og bidrar til å lindre forstoppelse
  • Tradisjonelle yogatekster sier at Cobra Pose øker kroppens varme og ødelegger sykdom

En studie fra 2012 publisert i Journal of Education and Practice så på effekten av Cobra Pose sammen med andre yoga poses som fokuserer på ryggmuskulaturen. Etter at tre måneders studien avsluttet, fant forskerne at yoga utgjør at fokus på ryggen, inkludert Cobra Pose, førte til betydelige forbedringer i total backstyrke.

Modifikasjoner og variasjoner
Det er viktig å huske å ikke overdrive backbend under Cobra Pose. Nybegynnere bør finne en høyde som er behagelig og ikke legger for stor belastning på ryggen. Hvis du er stiv og ikke føler deg komfortabel med å utføre denne posen på gulvet, kan du endre posen. Start med å plassere en metallfoldstol mot en vegg med setet vendt ut. Legg hendene på kanten av setet og stå på ballene på føttene dine. Gå gjennom de samme bevegelsene som du ville med Cobra Pose på gulvet.

For en avansert versjon av Cobra Pose, start den samme som du ville med vanlig pose, men i stedet for å bruke armene til å løfte overkroppen, kontraster mellom baken og baksiden. Denne modifiserte bevegelsen vil begrense høyden som overkroppen vil løfte opp. Siden dette er en avansert versjon av Cobra Pose, er det viktig å kjenne dine grenser og ta hensyn til eventuelle ubehagelige følelser forbundet med pose.

forholdsregler
Gravide kvinner bør avstå fra å utføre denne posen, som også personer med aktive sår, magesmerter og brokk. For de med nakkespenning eller skade må du ikke løfte hodet til et nivå som forårsaker ubehag. Og de med ryggsmerter eller skade bør bøye ryggraden bare i en grad som er behagelig, og holder albuene bøyd hvis nødvendig. Hold ryggraden avrundet mens du utfører Cobra-posen, og unngå å bøye på hoftene for å oppnå posen.

Beslektede Poser

  • Bow Pose ( Dhanurasana )
  • Camel Pose ( Ustrasana )
  • Bridge Pose ( Setu Bandhasana )
  • Sphinx Pose

Vurdert av: James Nicolai, MD, 20. mai 2013

kilder
Bhowmik, Sanjib Kumar, Avjeet Mondal, Shrikrishna Patel og Upendra Pandey. "Effekt av ulike yogiske intervensjonsstrategier på hjemmekraftens styrke." Journal of Education and Practice 3, nr. 14 (2012): 49-58.