Bli en Vegan?

Hur blir man vegetarian / vegan ♥ tips? kost? istället för kött? (Kan 2019).

Anonim

Er vegan dietten frisk?

- 30. april 2007

Et vegetarisk kosthold kan være veldig sunt - vegetarianere har en lavere forekomst av hjertesykdom og kreft og lavere risiko for fedme og diabetes. Men den veganske dietten, der du bare spiser plantebaserte matvarer - ingen ost, egg, honning eller andre animalske matvarer - krever at du tenker på næringsstoffene du kanskje mangler.

Du kan sikkert få tilstrekkelige mengder protein fra plantefôr - hele korn, belgfrukter, grønnsaker, frø og nøtter. Soyaprotein er ekvivalent med proteinet du vil få fra kjøtt, kylling, fisk eller egg. Bortsett fra det, bør de spesifikke næringsstoffene du fokuserer på, omfatte:

  • Vitamin B12: Selv om dette bare finnes naturlig i matvarer fra animalske kilder, kan du få tilstrekkelige mengder fra fortified frokostblandinger, fortified soyedrikker og noen typer brygger gjær. Likevel anbefaler jeg at du tar et tilskudd på 50-100 mikrogram B12 i form av en god multivitamin, sublingual tablett, nesespray eller gel.
  • Jern: God vegetabilske kilder inkluderer frokostblandinger, korn, belgfrukter, datoer, svesker, rosiner og grønnsaker. Du kan hjelpe kroppen din til å absorbere jern ved å ta 200-250 mg vitamin C, helst i delte doser når du spiser disse matvarer eller ved å inkludere matvarer høyt i C-vitamin når du spiser jernrike matvarer. Ikke ta jerntilskudd med mindre det er forskrevet av en lege.
  • Sink: de beste plantekildene er korn, nøtter, belgfrukter og spinat.
  • Kalsium: Gode kilder inkluderer sesamfrø, collards, kale, brokkoli, sjøgrønnsaker og appelsinjuice og soyamelk fortfestet med kalsium. Se etter tofu styrket med kalsium. Kvinner trenger 1000-1.200 mg kalsium per dag fra alle kilder; menn trenger bare 500-700 mg fra alle kilder og trenger ikke å ta kalsiumtilskudd. Kvinner som ikke får tilstrekkelig diettkalsium, bør ta 500-700 mg kalsium i tilskuddsform i to delt doser med måltider (ta magnesium med kalsium i et to til ett forhold - det er dobbelt så mye kalsium som magnesium.)
  • Essensielle fettsyrer: Ved å ikke spise fisk savner du naturlige kilder til omega 3 fettsyrer. I stedet må du sørge for å inkludere hele eller ikke-raffinerte kornprodukter i tillegg til valnøtter, ferskefrøfrø eller hampfrø. Vær oppmerksom på at vegetariske kilder til omega-3 ikke er like gode som fet fisk. Vurder å ta et fiskeolje supplement eller, i det minste, et alger-avledet tilskudd av DHA.
  • Vitamin D: Som vegan får du ikke "D" fra slike kostholdskilder som fortified melk, egg, laks, tunfisk, makrell og sardiner. Noen kornblandinger er forsterket med D, som er soyamelk og falsk kjøtt, og kroppene våre gjør D-vitamin til eksponering for sollys (likevel får de fleste voksne ikke nesten nok). Jeg anbefaler et daglig tilskudd på 2000 IE av vitamin D3 - cholecalciferol - for alle (veganer eller ikke).