antioksidanter

8.5 Radikaler og antioksidanter (Kan 2019).

Anonim

Hva er antioksidanter?

Antioksidanter er spesielle klasser av mikronæringsstoffer (begrepet "mikronæringsstoffer" betyr at bare mindre mengder kreves for å gi nødvendig støtte til viktige metabolske funksjoner). Antioksidanter blokkerer skadelige kjemiske reaksjoner forårsaket av oksidasjon - den destruktive effekten av oksygen og andre oksidasjonsmidler på cellens molekylære komponenter. Vitamin C, vitamin E, selen og karotenoider er eksempler på antioksidanter som finnes naturlig i mange frukter og grønnsaker. Planter, som er matvarer høyt i antioksidanter, er også rike på phytonutrients som virker som antioksidanter, inkludert katekiner, funnet i grønn te; resveratrol, funnet i rødvin; og curcumin finnes i gurkemeie. I tillegg til å få antioksidanter i kostholdet, gjør kroppen vår egen, for eksempel koenzym Q10.

Hvorfor er de nødvendige og hva er fordelene med antioksidanter?

Oksidasjon refererer til prosessen der et atom eller molekyl mister elektroner. Det er en viktig del av konvertering av mat til energi, men kan også være skadelig, da det skaper stoffer som kalles frie radikaler som kan sette av kjedereaksjoner som i siste instans skader eller dreper celler. Derfor bruker planter og dyr en rekke antioksidanter - forbindelser som hemmer oksidasjon ved å donere elektroner til ustabile atomer - for å begrense denne skade. Kumulativ skade på grunn av oksydasjon utgjør sannsynligvis mange av degenerative endringer i aldring og mange aldersrelaterte sykdommer. Inkludering av antioksidantfôr i kostholdet i ung alder og fortsetter gjennom livet kan bidra til å fremme generell helse og redusere utviklingen av flere aldersrelaterte sykdommer.

Hvor mye, og hva slags, trenger en voksen?

Begrepet "antioksidant" dekker et bredt spekter av næringsstoffer som kan fungere via dypt forskjellige mekanismer. For eksempel kan noen reagere direkte med oksyderte molekyler i cellen, andre kan beskytte celler ved å binde og nøytralisere oksiderende mineraler i blodet. Det er vanskelig å lage teppeanbefalinger angående passende inntaksnivåer av antioksidanter fra kosttilskudd, fordi kravene kan variere mye avhengig av alder, kjønn, stress, genetikk og mer.

Når det kommer til antioksidant kosttilskudd, er mer ikke nødvendigvis bedre. Med mindre en helsepersonell anbefaler noe annet, bør de fleste voksne begrense sitt daglige tilskudd av vitamin E til 100-200 IE (i form av blandede tokoferoler og tocotrienoler), selen til 100-200 mcg og blandede karotenoider, inkludert lycopen til 15.000 IU. Vitamin C er vannløselig og ganske trygt selv i store doser, men de fleste oppnår maksimal fordel av å ta 250-500 mg per dag.

Hvor mye trenger et barn?

anbefaler å begrense antioksidanttilskudd til det som er i et barns multivitamin for barn fire og yngre. Barn mellom 4 og 12 år skal ikke få mer enn 50 prosent av den voksne anbefalingen for antioksidanter. Barn eldre enn 13 bør begrense sitt øvre inntak til det som anbefales for voksne. Det er viktig å snakke med barnets barnelege før du starter barnet ditt på antioksidanttilskudd.

Hvordan får du nok av matvarer som er høye i antioksidanter?

For antioksidant matvarer, vil det være et bredt spekter av fordelaktige antioksidanter å spise et bredt utvalg av hele matvarer, spesielt frukt og grønnsaker som tomater, vannmelon, papaya, blåbær, gulrøtter og grønne grønnsaker. Regelmessig forbruk av grønn te er også gunstig da det gir antioksidanter kjent som katekiner. Det kan imidlertid ikke alltid være mulig selv for de som er samvittighetsfulle om sunt å spise for å konsumere de optimale mengdene av antioksidanter på daglig basis. Derfor anbefaler du å ta et multivitamin som kan fylle inn eventuelle hull som kan oppstå i det daglige dietten.

Er det noen risiko forbundet med å konsumere for mye?

Forbruk av antioksidanter på nivåer langt høyere enn USAs anbefalte daglige tilskudd (RDA) spesifikasjoner for de enkelte mikronæringsstoffer anbefales ikke, da overdrevne doser kan ha prooksidante effekter. Når du tar antioksidanter, spesielt hvis du tar flere produkter og spiser vitaminforsterkede matvarer, vær oppmerksom på selen - doser over 400 mcg om dagen kan bære helserisiko. Derfor har Institutt for medisin satt øvre grense på 400 mcg per dag for voksne fra alle kilder.

De fleste amerikanerne forbruker i gjennomsnitt 108 mcg per dag selen, og det er derfor anbefalt å begrense tilskudd til 100-200 mcg per dag. Å ta høye doser beta-karoten, en karotenoid, har vist seg å øke den oransje pigmenteringen av huden. Dette er ikke skadelig og forsvinner ofte etter å ha redusert beta-karoteninntaket i noen dager. Røykerne, tidligere røykere, og de som har eller har vært utsatt for asbest, kan imidlertid ha økt risiko for lungekreft fra å supplere med isolert beta-karoten. anbefaler ikke å ta isolert beta-karoten som supplement; I stedet anbefaler han at han bruker et produkt som inneholder blandede karotenoider, inkludert beta-karoten.

Er det noen andre spesielle hensyn?

  • Det er best å ta antioksidantholdige kosttilskudd med måltider for å forbedre absorpsjonen og for å redusere risikoen for opprørt mage.
  • Selen og vitamin E letter hverandres absorpsjon, og det anbefales å ta dem sammen i et multivitamin.
  • Sjokolade inneholder også antioksidanter (polyfenoler) som ligner på rødvin og grønn te. anbefaler mørk sjokolade av høy kvalitet som består av minst 70 prosent kakaofaststoffer; Spis en unse eller så av disse matene høyt i antioksidanter et par ganger i uken.

Stress etter en rekke fargerike frukter og grønnsaker i kostholdet ditt, fordi varierte farger indikerer et sunt utvalg av antioksidanter. For eksempel er røde frukter og grønnsaker rik på en kraftig antioksidant kjent som lykopen; oransje og gule varianter inneholder rikelig beta-karoten; Blå og lilla produkter er vanligvis en utmerket kilde til lutein og zeaxanthin, og så videre.

Oppdatert av:, og Tieraona Low Dog, MD, 14. februar 2014.